Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zur besseren Lebensqualität
Neben der Ernährung hat Bewegung einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit. Gerade bei Autoimmunerkrankungen ist es sehr wichtig regelmäßige Bewegung fest in unser Alltag zu integrieren. Eine Stunde täglich an der frischen Luft erzielt schon zahlreiche positive Effekte für unseren Körper und vor allem für unser Immunsystem. Das wichtigste ist, das richtige Maß für sich zu finden.
Man sagt nicht umsonst, dass Bewegung die beste Medizin ist. Vor allem für die Seele. Regelmäßige Aktivität wirkt sich nicht nur positiv auf die Lebensqualität aus, sondern verringert auch noch nebenher z. B. das Risiko vieler Herz-Kreislauf -Erkrankungen. Sie steigert außerdem unser Wohlbefinden, denn man schüttet dabei bzw. auch danach die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin aus. Bereits 20 Minuten gemütlich Laufen, lassen den Dopamin Spiegel deutlich ansteigen. Nachdem der Dopamin Spiegel wieder langsam absinkt, erhöht sich das Serotonin. Hier spricht man von einem Wohlfühl- oder Glückshormon. Tagsüber macht uns das wacher, konzentrierter und fitter. Abends kommen wir dadurch besser zur Ruhe
und schlafen besser ein und durch. Denn Serotonin ist die Vorstufe zu Melatonin (man sagt auch Schlafhormon dazu). Melatonin steuert wie Serotonin die innere Uhr und wirkt im Gegensatz zu Serotonin schlaffördernd. Ist zu wenig Serotonin im Körper vorhanden, kann nicht genügend Melatonin produziert werden. Menschen mit Schlafstörungen haben ganz oft einen niedrigen Serotonin-Spiegel. Einen Serotoninmangel kann man auch anhand eines Urin Testes bestimmen lassen.
Mangel an Bewegung macht unseren Körper auf Dauer krank
Von der evolutionären Seite aus betrachtet ist unser Körper nicht dafür gemacht, stundenlang sitzende Tätigkeiten auszuführen. Unser Körper war von Anfang an für solche Aufgaben wie Klettern, Laufen, Springen etc. gemacht, um z. B. in der Natur nach Nahrung zu suchen. Mangelnde Bewegung trägt zum Verlust an Muskelkraft und Knochendichte bei. Wusstet ihr, dass die häufigsten Gründe der Arbeitsunfähigkeitstage neben psychischen Erkrankungen, Muskel- und Skeletterkrankungen sind? Das kommt vor allem daher, weil unser Leben von Stress und Zeitmangel für Aktivitäten an der frischen Luft aber auch jeglicher Art begleitet wird. Auch falsche Ernährung, also solche die wir nicht vertragen,
setzt unseren Körper unter Stress. Ebenso ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen. Der Körper schüttet somit dauerhaft und viel zu viel Cortisol aus. Um also den Cortisol-Level zu senken und unsere Hormone im Gleichklang zu bringen und zu halten, müssen wir dem Körper die Möglichkeit geben, die Stresshormone abbauen zu können. Hier können wir den Körper unterstützen, indem wir viel gesunde Bewegung in unseren Alltag reinbringen.
Mäßig aber Regelmäßig
Wer sich noch gar nicht richtig mit dem Thema befasst hat, weil ihr/ihm die Zeit und die Motivation fehlt oder aber gerade in einem Schub steckt und nicht einmal die Kraft hat alltägliche Sachen zu verrichten, sollte schrittweise vorgehen und dabei immer auf die Signale des Körpers hören! Gerade bei Schüben gilt –
eher Mäßig aber Regelmäßig! Egal wie schlecht es einem gerade geht, man muss irgendwo klein anfangen. Tut man gar nichts für seine Gesundheit, weil einem die Kraft fehlt, stehen die Chancen schlecht, dass
bald eine Besserung der Symptome und des allgemeines Wohlbefindens zu erwarten sind. Somit kommt man nur sehr schwer aus dem Teufelskreis wieder raus. Dabei kann man einfach mit kleinen Spaziergängen an der frischen Luft anfangen und nach und nach z. B. das Tempo und die Länge der zurückgelegten Strecke steigern. Denn jede Art von gesunder Bewegung tut unseren Körper gut.
Nützliche kleine Helfer sind Health-Apps und Fitness-Tracker.
Es wäre natürlich von Vorteil jemanden zu finden, der uns motiviert und z. B. sich mit uns zum Spazieren, Joggen, Radfahren oder zu einer kleinen Trainingsrunde etc. verabredet…
Stretching, Meditation, Yoga bei Schüben
Bei einem Schub kann man auch mit Stretching, Meditation und ein paar geeigneten Yoga-Übungen starten und sich langsam voran tasten. So wirkt man z. B. der Abgeschlagenheit entgegen und bringt etwas positive Energie und Gleichgewicht in den Körper aber auch in die Seele rein. Denn vor allem das psychische
Gleichgewicht spielt eine große Rolle auf dem Weg zur Regression bei Autoimmunerkrankungen.
Rückenschmerzen als Folge eines Ungleichgewichtes im vegetativen Nervensystem
Viele Hashimoto- Patienten klagen außerdem oft über anhaltende Rückenschmerzen. Dabei ist hier meistens das vegetative Nervensystem aus der Bahn geraten. Teile des vegetativen Nervensystems sind der Sympathikus und der Parasympathikus. Sie bestehen aus sogenannten Nervenknoten, die rechts und links neben der Wirbelsäule verlaufen. Der Sympathikus ist für die körperliche Aktivität zuständig. Wirkt also aktivierend. Der Parasympathikus bringt den Körper zur Ruhe und Regeneration. Wirkt also beruhigend. Geraten diese Beiden aus dem Gleichgewicht, weil man permanent dem körperlichen und seelischen Stress ausgesetzt wird, kann es z. B. dazu kommen, dass zu viel Sympathikus aktiv ist. Gerade bei Autoimmunerkrankungen ist der Körper durch das überstimulierte Immunsystem, das versucht etwas in unserem Körper zu bekämpfen, ständig auf Hochtouren. Wie schon erwähnt, versucht es womöglich Erreger etc. zu bekämpfen und greift dabei das körpereigene Gewebe an. In Folge dessen fühlen wir uns immer kränker, gereizter, unruhiger und es beeinflusst somit nach einer Zeit deutlich unser Wohlbefinden. Auch hier kommt es oft zu erhöhter Aktivität vom Sympathikus und zu wenig Parasympathikus.
Den Parasympathikus aktiviert man z. B. durch Entspannungsmethoden und Massagen. Dabei vertieft sich die Atmung und Verspannungen werden gelockert. Wer immer wieder mit Verspannungen und Rückenschmerzen zu kämpfen hat, sollte neben Physiotherapie und gezielten Übungen deshalb versuchen, regelmäßig das vegetative Nervensystem zu stimulieren und im Einklang zu halten und langfristig zu erhalten. Um das zu erreichen, sollte man sich so oft wie möglich Zeit für aktive Bewegung und anschießende Entspannung, wie beispielweise autogenes Training oder Yoga nehmen.
Nacken- und Kieferschmerzen
Hashis haben außerdem oft Nackenprobleme. Das liegt auch daran, dass der Körper, wie oben schon erwähnt durch die hervorgerufene Entzündung, die aus dem überstimulierten Immunsystem resultiert, unter Stress steht. Gerade der Nackenbereich reagiert hier mit Verspannung, um zu signalisieren, dass etwas nicht in Ordnung ist. Deshalb ist es auch hier besonders wichtig, z. B. nach einseitigem langen Sitzen, Übungen zu machen, um den Nacken zu lockern und zu entlasten. Man findet heutzutage sehr viele geeignete Übungen dazu. Arbeitgeber bieten außerdem oft im Rahmen des betrieblichen
Gesundheitsmanagements Präventionskurse an, bei denen gezielte Übungen vorgeführt werden.
Auch das Kiefergelenk leidet oft unter körperlichen und seelischen Stress und verursacht durch die Spannung und z. B. das Zähne aufeinander pressen- oder knirschen, Kopfschmerzen. Es geht sogar so weit, dass es zu Verspannungen im Kehlkopf kommt. Viele berichten vom Knacksen und dem sogenannten Globusgefühl. Hier gibt es ganz viele tolle Übungen, sowohl für das Kiefergelenk als auch Zungenübungen, die den Hals-/Kehlkopfbereich entspannen. Solltet ihr Interesse an solchen Übungen haben, schreibt mir gerne.
Die passende körperliche Aktivität finden und dran bleiben
Ich habe den für mich perfekten Ausgleich durch Ganzkörperübungen, viel an der frischen Luft spazieren gehen und Yoga gefunden. Dabei habe ich auch ganz klein angefangen. Am Anfang nahm ich an einem Hatha-Yoga-Kurs teil. Das ist eine Form des Yogas, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist durch körperliche Übungen (Ansas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation angestrebt wird. Als es mir deutlich besser ging, fing ich schrittweise, mit einem leichten Training an und steigerte dann nach und nach, da ich auch viel mehr Energie hatte.
Beim Training bevorzuge ich Übungen mit Thera-Bändern und kleinen Gewichten. An guten Tagen kommt eine Langhantel und Kettlebell zum Einsatz ;). Anschließendes Stretching und Meditation runden die kleinen Trainingseinheiten ab. Hier wähle und kombiniere ich immer ein paar Yoga-Übungen aus Hatha Yoga, Power- und Hormon-Yoga aus.
Meine Woche sieht in der Regel
folgendermaßen aus:
Montag:
kleine Trainigssession mit Bändern und Gewichten (Ganzkörperübungen),
anschließend Stretching
Mittwoch:
Yoga-Kurs
Samstag:
Training; Stretching, Meditation
Außerdem jeden Tag mindestens eine Stunde an der frischen Luft aufhalten / spazieren gehen und zwar egal bei welchem Wetter, denn es gibt bekanntlich kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung!
Für die Übungen, die ich Zuhause mache, braucht man kein Fitnessstudio oder teure Geräte, denn man kann mit ein paar Bändern, Lang- und Kurzhanteln wunderbar den Körper trainieren. Tut ihr euch, wie oben schon erwähnt, schwer euch zu motivieren, und ihr findet gerade niemanden, der mit euch mitmachen will/kann- auf YouTube gibt es zahlreiche Fitnessvideos…
Am besten, ihr findet Übungen, die euch Spaß machen. Ich liebe es Beine und Po zu trainieren, dafür mag ich es überhaupt nicht Bauch und Arme zu trainieren. Dabei ist es sehr wichtig ganzheitlich zu trainieren und die Mitte zu stärken, um die Stabilität des Körpers sicher zu stellen.
Hier noch ein paar Empfehlungen meinerseits zur Muskulaturstärkung bzw. nützliches Equipment, das ich benutze. Durch das Klicken auf die jeweiligen Bilder werdet ihr weitergeleitet und könnt Preise vergleichen.
Muskelaufbau
Um die Muskeln nach dem Training mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, mische ich ein Becher Körniger
Frischkäse mit Avocado, Gurke und Tomate. Alternativ bereite ich mir ein Naturjoghurt mit Haferflocken, Heidelbeeren, Walnüssen und ein absoluter Geheimtipp! Mandelmus zu. Er enthält sehr viel Eiweiß, wertvolle ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, B-Vitamine und schmeckt auch noch sehr lecker.
Viele Patienten, die mit Autoimmunkrankheiten kämpfen, tun sich leider schwer Muskeln aufzubauen, da der Körper einen erhöhten Proteinbedarf hat. Hier helfen Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren. Die 9 essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Eine davon ist Leucin. Diese Aminosäure unterstützt den Muskelaufbau und beugt ein Muskelabbau vor. Sie kommt vor allem im Fisch vor. Jedoch ist es fast unmöglich die entsprechende Tagesbedarfsmenge über die Nahrung aufzunehmen. Solltet ihr euch also für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, achtet bitte beim Kauf auf rein hergestellte (ohne Zusatzstoffe) und hochwertige Aminosäuren.
Außerdem ist es wichtig nach Bedarf Magnesium einzunehmen, um Energie zu fördern und zu erhalten. Sowie auf den richtigen Vitamin D3 und B6 Spiegel zu achten, um fit zu bleiben und die Regenerationsprozesse im Körper zu unterstützen.
