Hülsenfrüchte = gesunde Sattmacher
Zu den Hülsenfrüchten gehören Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Lupinen und Erdnüsse. Sie sind wichtige Lieferanten von vielen Nährstoffen und enthalten vor allem sehr viel Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe.
Man kann sie als Beilage verwenden, im Eintopf oder pürieren.
Hülsenfrüchte sind absolute Sattmacher. Außerdem sind sie wegen dem hohen Anteil an Ballaststoffen gut für die Darmgesundheit. Allerdings können sie Menschen, mit empfindlichem Darm, Verdauungsprobleme bereiten. Sollte es der Fall sein, kann man die Hülsenfrüchte einfach gut einweichen und das Einweichwasser wegschütten. Eventuell separat kochen und erst dann mit den restlichen Zutaten, z. B beim Eintopf vermengen. Noch ein kleiner Tipp- immer ohne Salz und auf kleiner Hitze kochen. Optimal ist es natürlich das Wasser zu verwenden, damit möglichst alle Nährstoffe erhalten bleiben.
Hülsenfrüchte senken den Cholesterinspiegel und durch den hohen Kaliumgehalt auch den Blutdruck und liefern die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Man nennt sie auch „die langsamen Kohlenhydrate“, denn sie werden langsam verdaut und wirken sich dadurch gut auf den Blutzuckerspiegel aus und sind somit bestens für Diabetiker geeignet.
Linsen
Linsen stammen ursprünglich aus Indien und es gibt weit über 50 verschiedene Sorten! Sie eignen sich wegen ihrer sämigen Konsistenz sehr gut für Soßen, Suppen und Eintöpfe oder als Basis vieler Salate. Linsen sind eine wahre Nervennahrung da sie reichlich Magnesium enthalten.
Aus dem Linsenmehl kann man leckere Nudeln machen. Sie haben ein mildes, nussiges Aroma und eine etwas mehlige Konsistenz. Es gibt sie beispielsweise in Form von Penne, Fusilli oder Spaghetti. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie sehr sättigend. Nimmt man viel Flüssigkeit dazu, quellen sie auf und sättigen noch mehr. Rote Linsennudeln lassen sich schnell zubereiten. Sie sind bereits geschält und man muss sie nicht lange einweichen und kochen. Sie enthalten kein Fett, dafür eine ordentliche Portion Proteine und Ballaststoffe.
Ich bin mittlerweile ein absoluter Fan von Linsen in jeglicher Form. Ob Pasta, eine leckere sämige Suppe oder ein Linsensalat. Mit den richtigen Zutaten, Kräutern und Gewürzen kann man damit wunderbare Speisen zaubern.
Spinat
Spinat wurde früher bei Verdauungsproblemen und Atembeschwerden eingesetzt.
Er ist reich an Vitamin C, Eisen und Folsäure, enthält aber auch viel Nitrat. Menschen, mit Neigung zu Nierensteinen sollten deshalb lieber vorsichtig sein.
Frisch vs. tiefgefroren
Tiefgefrorenes Obst und Gemüse wird gleich nach der Ernte „schockgefrostet“ und es bleiben somit fast alle Nährstoffe erhalten. Tiefkühlkost enthält sogar mehr Vitamine als frische Produkte, die zu lange bei Zimmertemperatur gelagert werden. Denn wie schon erwähnt, mögen Lebensmittel es nicht, nach dem Abernten warm gelagert zu werden. Vor allem bei Vitamin C-reichem Gemüse sollte man diese schnellstmöglich verarbeiten. Ansonsten lieber die Tiefkühlvariante vorziehen. Natürlich sollte man auch hier darauf achten, dass das gewählte tiefgefroren Obst und Gemüse hochwertig und frei von Zusatzstoffen ist.
Allgemein gilt Saison-Ware ist die richtige Wahl bei Lebensmitteln. Kauft man nach dem Saisonkalender ein, hat es sehr viele Vorteile und die Nahrungsmittel schmecken viel besser. Da es aber nicht immer möglich ist, dass alle Zutaten auf einmal gerade Saison haben, kann man ruhig auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen.
Rote Linsenudeln mit Spinat, Feta und gerösteten Pinienkernen
Zutaten
- 250 gramm Linsennudeln Bio
- 1 mittlgroße rote Zwiebel
- 1-2 Knoblauchzehen
- 2 Karotten
- 1 Hand voll Pinienkerne
- 1 EL Gemüsebrühe
- Kräuter-Steinkristalsalz nicht raffiniert und ohne Zusätze
- Pfeffer, Muskat
- 1 Pck. Feta (200 g)
- 1 Hand voll Cocktailtomaten
- ⅓ Pck. tiefgefrorenen Blattspinat
- 3-4 EL Olivenöl Extra Nativ
- frische Petersilie, Basilikum, Thymian
Anleitungen
- Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch fein hacken.
- Olivenöl in der Pfanne erhitzen und erst die Zwiebel glasig dünsten, dann den Knoblauch dazugeben und kurz mit dünsten.
- Spinat dazugeben und 100 ml Wasser und Gemüsebrühe zufügen. Zugedeckt aufkochen und ca. 5 Minuten dünsten. Anschließend noch mit Kräutersalz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
- Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden. Vorzugsweise im Dampfgarer oder in wenig Wasser bissfest garen.
- Pinienkerne in einer separaten Pfanne ohne Fett rösten. Sofort herausholen und auskühlen lassen.
- Ein Spritzer Olivenöl in die Pfanne geben und erst die Karottenscheiben und anschließend die Cocktailtomaten kurz anbraten.
- Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
- Die Nudeln gut abtropfen lassen und unter den Spinat heben.
- Karottenscheiben und Tomaten dazugeben und vermengen.
- Feta zerbröseln, darauf verteilen und mit Pinienkernen bestreuen.
- Mit frischen Petersilie sowie anderen Kräutern nach Belieben garnieren.
